5 упражнений для занятий на уличных тренажерах

Начинается лето и самое время начать тренироваться на улице. Особенно приятно заниматься на уличных тренажерах на рассвете после легкой пробежки или вечером, чтобы завершить активно свой день. Но, как тренироваться на уличных тренажерах правильно, чтобы был результат и тело приобретало нужный рельеф. Подготовили для вас стандартный комплекс упражнений, который подойдет как для новичков, так и для тех, кто тренируется регулярно. Количество подходов подстраивайте под свои ощущения.

Классические подтягивания

На уличных тренажерах можно выполнять подтягивания с различными видами хвата, что позволяет акцентировать нагрузку на разные группы мышц.

Обратный хват

Подтягивания обратным хватом (ладони направлены к лицу) позволяют лучше задействовать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц спины.

1. Повисните на перекладине, держа ее обратным хватом на ширине плеч.
2. Слегка согните колени, чтобы не касаться земли.
3. На выдохе подтянитесь, стараясь коснуться перекладины подбородком.
4. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Прямой хват

Прямой хват (ладони направлены от лица) акцентирует нагрузку на верхнюю часть спины и плечи.

1. Повисните на перекладине, держа ее прямым хватом на ширине плеч.
2. Слегка согните колени, чтобы не касаться земли.
3. На выдохе подтянитесь, стараясь коснуться перекладины подбородком.
4. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Приседания на возвышение

Приседания с использованием возвышения помогают улучшить технику выполнения упражнения и избежать ошибок, таких как наклон вперед и отрывание пяток от земли.

1. Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
3. Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
4. В нижней точке сделайте небольшую паузу, затем на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Подъем коленей к груди

Это отличное упражнение для тренировки мышц пресса, особенно нижней его части. Кроме того, оно помогает улучшить координацию и гибкость.

1. Повисните на турнике, держа его прямым хватом на ширине плеч.
2. Слегка согните колени, чтобы не касаться земли.
3. На выдохе поднимите колени к груди, стараясь при этом не раскачиваться.
4. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Это эффективное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и плеч. Вариации хвата позволяют смещать акцент нагрузки на различные группы мышц.

Широкий хват

Отжимания широким хватом акцентируют нагрузку на грудные мышцы.

1. Возьмитесь за брусья широким хватом, руки чуть шире плеч.
2. Опуститесь, сгибая локти под углом 90 градусов, пока грудь не окажется на уровне брусьев.
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Узкий хват

Отжимания узким хватом больше задействуют трицепсы.

1. Возьмитесь за брусья узким хватом, руки на ширине плеч или чуть уже.
2. Опуститесь, сгибая локти под углом 90 градусов.
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Классический хват

Это средний вариант между широким и узким хватом, который равномерно распределяет нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.

1. Возьмитесь за брусья хватом на ширине плеч.
2. Опуститесь, сгибая локти под углом 90 градусов.
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания (или горизонтальные подтягивания) – упражнение, которое тренирует мышцы спины, плеч и бицепсы. Это отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою силу и технику перед переходом к классическим подтягиваниям.

1. Найдите турник высотой 50–70 см от земли. Чем ниже турник, тем сложнее выполнение упражнения.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире.
3. Опустите плечи, сведите лопатки вместе.
4. Вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
5. На выдохе подтягивайте себя, пока грудь не коснется перекладины.
6. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Обязательно выполняйте разминку перед тем, как приступить к тренировке.